食事
身長を伸ばす4大栄養素は、カルシウム・たんぱく質・マグネシウム・亜鉛です。
カルシウムは牛乳やヨーグルトなどの乳製品、わかめやしらす、納豆や豆腐などの大豆製品に多く含まれています。
またカルシウムを摂るときは、魚介類・きのこ・卵などに多く含まれるビタミンDも一緒に摂ると効果的です。
たんぱく質は肉や魚、豆などに多く含まれていますが、種類によっては脂肪が多いものもありますので、
脂肪が少ないものを選ぶとよいでしょう。
マグネシウムや亜鉛も積極的に摂りましょう。
多く含まれるものに、マグネシウムは豆腐やほうれん草アーモンドなど、亜鉛は納豆やホタテ、豚レバーなどがあります。
食事を摂取するタイミングは寝る前の2～4時間前にしましょう。
これは、満腹状態だと成長ホルモンが分泌しにくくなるためです。
また、リン酸を多く含む食品（スナック菓子やファーストフードなど）は食品中のカルシウムや亜鉛を体外に押し出してしまうので、摂りすぎには注意しましょう。
成長するための栄養素は、食事から摂取することが一番ですが、すべての栄養素を摂りいれた食事は作るのが大変ですし、仕事などもありますので、そういった場合はサプリメントで足りない栄養素を補うことも必要です。
睡眠
睡眠は子供の成長に重要な役割があります。
睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の二つに分けられます
| レム睡眠 | 浅い睡眠。 脳は起きていて、記憶の整理などを行っている。 夢を見るのもこの時。 |
| ノンレム睡眠 | 深い睡眠（眠りの深さにより、1～4のレベルで表される） 脳が休んでいる状態。筋肉の休息と成長の時間。 成長ホルモンは一番深い眠りであるレベル4のときに多く分泌される。 |
成長ホルモンは眠りについてから数時間、特にレベル4のノンレム睡眠時に一番多く分泌されます。
しかも、レベル4のノンレム睡眠は、眠りについてから3時間の間だけです。
今までは「22時～2時の間に多く成長ホルモンが分泌される」といわれてきましたが、実際は「22時～2時に眠る」よりも「毎日決まった時間に眠り、眠りについてからの3時間は熟睡できるようにする」ことが重要なのです。
ですので、毎日寝不足や夜更かしなどで不規則な生活が続いていると、成長ホルモンの分泌にも影響を及ぼしてしまいます。
日本人の子供は世界的に見ても睡眠時間が短いことで知られています。目標の睡眠時間としては、幼児期～小学生は10時間、中学生～高校生は8時間くらいの睡眠をとるのが重要です。
質の良い睡眠をとるためには、食事は寝る2～3時間前には終わらせましょう。
胃に食べ物があると、体が休めないだけでなく翌朝に朝食を抜く原因となってしまうこともあります。また、寝る前にテレビを見たりゲーム、携帯の画面を見たりすることは、視神経に光の刺激を与えることとなり、体が眠るモードにならないため、熟睡できない事があります。
運動
睡眠は子供の成長に重要な役割があります。
成長には運動も必要です。
成長するということは、骨が成長することともいえます。
骨の成長には軟骨と骨の間にある「骨端線」という部分が関係しています。
この骨端線が残っている時期が成長期といわれており、個人差にはよりますが男性では17～18歳、女性では15～16歳まで（中には男性で25歳、女性で22歳くらいまで残っている場合もあります）が一般的だそうです。
この運動によって、骨に刺激が与えられると骨端線も活発に働き始め、筋肉を使うことで、
成長ホルモンも分泌されやすくなります。成長ホルモンは骨端線に働きかけることによって、骨を成長させることができます。
効果的な運動としては、縦方向に圧力がかかる運動で、ジョギングやなわとび、ダンスをはじめとした、ジャンプする動きの入る運動が適しています。
とはいえ、やりたくもない運動を続けることは逆にストレスとなり、悪影響を与える恐れもあるため、
子供にとって一番やりたいと思えるものをやらせてあげることが一番でしょう。
ただし、すべての運動が成長に適しているというわけではなく、成長に適していない運動もあります。
例えば、ジムなどでのダンベルやゴムなどで負荷をかける運動、消耗の激しい運動や同じ箇所ばかり鍛える運動などです。
